Kommt es in deiner Beziehung vor, dass du ein Problem ansprichst und dein Partner reagiert mit verbalen Angriffen und Vorwürfen?

Wenn du in deiner Partnerschaft ein Problem ansprichst, kann es passieren, dass dein Partner dies als Kritik auffasst. Auf Kritik reagiert er wiederum mit Vorwürfen und verbalen Angriffen. Das kann sehr frustrierend sein und schnell fühlst du dich ohnmächtig und ratlos, da du keinen Weg mehr siehst, Probleme anzusprechen.

Außerdem entwickelst du vielleicht auch eine Angst davor, Dinge die dich belasten überhaupt noch anzusprechen. Du hast dann Angst vor seiner Reaktion und davor, dass es wieder zu einem Streit kommen könnte. Doch die Vermeidung eines Streits, oder besser gesagt eines klärenden Gesprächs, führt auf Dauer zu einer großen Unzufriedenheit, die eure Beziehung belastet.

Mit diesem Beitrag möchte ich dir helfen, dein Anliegen so zu kommunizieren, dass bei deinem Partner wirklich das ankommt, was du sagen möchtest.

Ich gebe dir 9 praktische Tipps und drei anschauliche Beispiele, die dir dabei helfen dein Problem klar und dennoch wertschätzend zu kommunizieren, damit ihr gemeinsam wachsen könnt und es nicht zu einem Streit zwischen euch kommt.

Lass mich mit einer kurzen Geschichte beginnen und dir anhand dieser meine Tipps mit auf den Weg geben.

Der Abwasch ist mal wieder nicht gemacht

Montagnachmittag in München. Isabelle kommt von einem langen Arbeitstag nach Hause. Sie hängt ihren Mantel an die Garderobe und geht ins Wohnzimmer. Maxim sitzt noch am Laptop. Home-Office.

Sie begrüßt ihn mit einem Kuss und setzt sich für einen Moment neben ihn auf die Couch, um zu verschnaufen. „Wie war dein Tag?“, fragt er. „Ganz okay. Anstrengend, aber ganz okay. Ich hole mir ein Glas Wasser. Möchtest du auch was?“ „Danke, nein.“

Isabelle geht in die Küche, holt sich ein Glas aus dem Schrank und geht zur Spüle. Sie traut ihren Augen kaum. Das dreckige Geschirr vom Frühstück ist immer noch da und getoppt wird das Ganze jetzt noch von einer angebrannten Pfanne.

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„Maxim! Du alter Taugenichts. Bist den ganzen Tag zu Hause und schaffst es nicht einmal den Abwasch zu machen!“, hätte sie am liebsten losgebrüllt und ihrem Zorn Luft gemacht.

Doch stattdessen atmet sie erst dreimal tief durch und beruhigt sich.

Sie hält noch einen Augenblick inne.

Sie reflektiert in Gedanken die Situation: „Wenn ich das dreckige Geschirr in der Küche sehe, bin ich ziemlich wütend, weil ich denke, das hätte Maxim schon erledigt haben können und ich fühle mich in der Küche unwohl, weil ich es gerne sauber und ordentlich mag. Doch er hat sicherlich einen guten Grund dafür, warum er den Abwasch noch nicht erledigt hat.“

Sie trinkt ein Glas Wasser und geht zu Maxim.

Im Wohnzimmer sagt Isabelle in ruhigem und freundlichen Ton: „Wenn ich das Geschirr in der Spüle sehe, fühl ich mich in der Küche unwohl, da ich es selbst gerne sauber und ordentlich habe. Ich hätte mich über eine freie Spüle gefreut, doch ich vermute mal, dass du auch viel zu tun hattest. Magst du mir erzählen, was bei dir los ist?“ „Danke, dass du fragst. Ja, ich habe eine Deadline für heute Abend 18 Uhr und bin nicht so schnell vorangekommen, wie ich gedacht habe. Mein Chef hat zwischen durch auch noch angerufen und Druck gemacht, sodass ich seit dem Mittagessen ohne Unterbrechung am Bildschirm bin. Ich denke, in 20 Minuten bin ich fertig. Reicht es dir, wenn ich es dann erledige?“ „Ja klar, oder wir machen es zusammen und legen uns danach zusammen auf die Couch?“ „Abgemacht.“

Isabelle hat in dieser Situation erst einmal sachte Dampf abgelassen und versucht die Dinge auch aus dem Standpunkt von Maxim zu betrachten. Schauen wir uns Isabelles Prozess doch einmal genauer an und wie es ihr möglich ist, dass aus ihrer Wut kein Streit, zwischen den beiden entstanden ist.

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Dreimal tief durchatmen

Als Isabelle das dreckige sieht, schießen ihr zuerst einige Urteile über Maxim durch den Kopf. Doch statt jetzt direkt zu ihm zu gehen und ihn mit Vorwürfen zu überhäufen, atmet sie dreimal tief ein und aus. Dadurch beruhigt sie sich, bringt ihr limbisches System unter Kontrolle und kann sich bewusst für eine andere Reaktion entscheiden.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Viktor Frankl

Wenn du in einer Situation bist und mehr als drei tiefe Atemzüge brauchst, um dich selbst zu beruhigen, dann nimm sie dir. Nimm dir immer so viel Zeit wie nötig und möglich, damit du in das Gespräch mit einer wertschätzenden Grundhaltung gehst.

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Reflektiere und überprüfe deine Intention

Bevor du das Gespräch suchst, reflektiere die Situation und überprüfe deine Intention. Isabelle macht das, indem sie den Auslöser für ihre Wut, ihre eigenen Gedanken entlarvt, und sich mit ihrem wirklichen Gefühl und Bedürfnis verbindet. Sie geht davon aus, dass Maxim einen guten Grund hatte, warum er den Abwasch nicht gemacht hat.

Suchst du das Gespräch, weil du deinen Willen bekommen willst, dem anderen von deiner Meinung überzeugen möchtest oder Recht behalten willst? Wenn einer dieser Punkte deine Motivation ist, dann geh noch einmal in dich und versetze dich in die Lage des anderen. Erst wenn dein Ziel eine Verbindung ist, wird das Gespräch für beide Seiten erfolgreich verlaufen.

„Gehe nie in ein Gespräch, bevor du dir nicht sicher bist, dass der andere das Beste tun wird, was er tun kann.“

Marshall Rosenberg

Nachdem sie sich gefasst hat und ihre Intention die Verbindung ist, geht sie zu Maxim und formuliert eine klare Beobachtung.

Formuliere eine klare Beobachtung

Sie sagt: „Wenn ich das Geschirr in der Spüle sehe“. Sie redet von sich und beschreibt, was sie gesehen hat. Das Geschirr steht noch in der Spüle. Das ist eine objektive Tatsache, doch sie wertet diese Tatsache nicht. Maxim kann zu dieser Aussage nur sagen: „Stimmt.“

Sie sagt NICHT Dinge wie:

• „Wieso ist der Abwasch noch nicht gemacht?“
• „Warum muss ich mich eigentlich immer, um den Haushalt kümmern?“
• „Du bist den ganzen Tag hier und schaffst es nicht einmal das Geschirr abzuwaschen.“
• „Du hast noch nicht abgewaschen.“

Durch ihre wertfreie Beobachtung beschreibt sie die Realität in einer Art und Weise die für beide annehmbar ist.

Wenn du also eine Situation hast, die du ansprechen möchtest, dann formuliere eine wertfreie Beschreibung deiner wahrgenommenen Realität indem du:

• ICH-Botschaften verwendest „Ich habe gesehen/gehört …“
• Interpretationen vermeidest
• Dich auf Fakten und Tatsachen beziehst
• Frage dich: Kann der andere zu meiner Aussage nur „Ja, das stimmt“ sagen? Wenn nicht, dann ist es keine objektive Beschreibung

Nachdem Isabelle ihre Beobachtung genannt hat, teilt sie Maxim mit, welches Gefühl es in ihr ausgelöst hat.

Benenne dein Gefühl

Isabelle schließt also an: „fühle ich mich in der Küche unwohl“

Sie spricht von ihrem wirklichen Gefühl, dass unter der Wut liegt, ihrer Erschöpfung.

Wichtig zu erwähnen ist hierbei auch, dass sie kein Gefühlswort verwendet, welches die Verantwortung an Maxim abgeben würde wie zum Beispiel vernachlässigt, übergangen, verarscht, benachteiligt, allein gelassen.

All diese Wörter, und es gibt davon noch viel mehr, laden uns nämlich dazu ein, Dinge zusagen wie: „Du hast mich mit dem Haushalt mal wieder allein gelassen.“, „Ich fühle mich ganz schön verarscht, wenn du am Morgen zu mir sagst, du machst den Abwasch und er ist dann nicht gemacht, wenn ich nach Hause komme.“

Isabelle übernimmt Verantwortung für das, was innerlich in ihr vor sich geht und gibt nicht die Verantwortung an Maxim ab. Erst danach sagt sie ihm was ihr persönlich wichtig ist.

Sprich von deinen Werten

Nachdem Isabelle ihr Gefühl offen ausgesprochen hat, sagt sie anschließend was ihr wichtig ist: „da ich es selbst gern sauber und ordentlich habe.“

Sie hätte auch sagen können „und ich brauche Sauberkeit und Ordnung“ doch dadurch würde bei Maxim wohl eher der Eindruck entstehen, dass Isabelle aufgesetzt redet, es sei denn er ist gewöhnt klar über Werte/Bedürfnisse zu reden. Die meisten Menschen sind es nach meiner Erfahrung jedoch nicht.

Da Isabelle von ihren Werten, in diesem Fall Sauberkeit und Ordnung spricht, und Maxim diese Werte teilt, fällt es ihm leichter die Sachebene von Isabelles Nachricht zu hören.

Wenn sie jedoch sagen würde: „und ich finde du solltest auch mal den Abwasch machen.“, „und ich bin der Meinung, dass du auch einmal abwaschen kannst.“ oder „mir ist wichtig, dass du Verantwortung übernimmst.“, gehen bei Maxim auf jeden Fall die Alarmglocken an.

Isabelle spricht also von ihren Werten und nicht von ihren Erwartungen die sie an Maxim hat. Sie lässt ihn auch wissen, wodurch sich diese Werte erfüllt hätten.

„Ich hätte mich über eine freie Spüle gefreut.“

Der nächst logische Schritt wäre, dass sie ihn darum bittet, den Abwasch zu machen, sodass sich ihre Bedürfnisse erfüllen. Doch dabei würde Isabelle etwas Entscheidendes vergessen:

Das Ziel einer erfolgreichen und glücklichen Beziehung ist es, immer eine Verbindung und ein Win-Win für alle zu schaffen.

Da es Isabelle wichtiger ist eine gute Verbindung zu ihrem Partner zu haben und gemeinsam mit ihm eine Lösung zu finden, als einfach nur ihre Bedürfnisse erfüllt zu bekommen, äußert sie eine Bitte um Verbindung.

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Äußere eine Verbindungsbitte

Zum Schluss sagt Isabelle: „Ich vermute mal, dass du auch viel zu tun hattest. Magst du mir erzählen, was bei dir los ist?“

Sie geht davon aus, dass Maxim auch einen anstrengenden Tag hatte und nimmt nicht an, dass er den Abwasch absichtlich nicht gemacht hat, um sie zu ärgern. Sie geht davon aus, dass er ein Bedürfnis hatte, welches für ihn wichtiger gewesen ist, als sein Bedürfnis nach Sauberkeit und Ordnung.

Als Letztes stellt Isabelle eine freundliche Frage, die Maxim dazu einlädt von sich zu sprechen. Allein durch diese Frage merkt er, dass es ihr nicht einzig und allein darum geht, dass der Abwasch erledigt wird, sondern das ihr auch etwas an ihm, an seinen Bedürfnissen und ihrer Beziehung gelegen ist.

Dadurch dass du dem anderen gute Absichten unterstellst und mit einer freundlichen Frage endest, die aufrichtiges Interesse zeigt, gibst du ihm die Möglichkeit, die Situation aus seiner Perspektive zu schildern. Das stärkt die Qualität der Verbindung und weckt im anderen ebenfalls das Interesse eine gemeinsame Lösung zu finden.

Mögliche Varianten dieser Frage wären:

• Wie war dein Tag bisher?
• Was beschäftigt dich gerade?
• Ist bei dir alles in Ordnung?
• Wie geht’s dir heute?

Diese Fragen setzen natürlich voraus, dass du schon dazu bereit bist zu hören, was in dem anderen lebendig ist. Wenn das noch nicht der Fall ist, kannst du deine Selbstmitteilung auch mit den folgenden drei Fragen enden, damit sich dein Bedürfnis nach Verständnis erfüllt.

• Was hast du gerade gehört?
• Was kam gerade bei dir an?
• Würdest du mir nochmal sagen, was du gerade gehört hast?

Eventuell reagiert dein Partner darauf mit Irritation oder sogar einem Vorwurf. Doch auf diesen Vorwurf kannst du natürlich wertschätzend reagieren und erklären, was es mit dieser Bitte auf sich hat.

Wertschätze bevor du das Problem ansprichst

Wenn du ein Beziehungsproblem ansprechen möchtest ist es ratsam mit etwas positivem zu beginnen. Bevor du also zu deinem eigentlichen Thema kommst, wertschätzt du aufrichtig eine Handlung deines Partners.

Dadurch, dass du eine positive Nachricht voranstellst, wird dein Partner dir eher bereitwillig zuhören, wenn du sagst, was dich belastet. Das geht gewiss nicht immer und wenn du dir unbedingt erst einmal Luft verschaffen willst, dann tu das auch.

Doch am besten machst du das allein für dich, denn jeder Wutausbruch schädigt die Qualität eurer Verbindung.

Mache dir einen klaren Plan

Schreibe einmal alles auf, was du besprechen möchtest. Wenn es mehrere Themen gibt, die dir auf dem Herzen liegen, frage dich: „Welcher Knoten müsste sich lösen, damit alles andere leichter wird?“ Meistens ist dieser Knoten die Kommunikation. 😉

Wenn du das Thema für dich klar hast, überlege dir einmal was in dem Bereich oder in einem anderen schon gut läuft. Wo arbeitet ihr als Team gut zusammen? Erst danach überlegst du dir wie du das Problem auf den Tisch bringst.

Schreibe dir dazu deine wertfreie Beschreibung, dein Gefühl, deinen wichtigsten Wert und auch deine Verbindungsbitte auf.

Verwende maximal 50 Wörter

Jeder Mensch hat eine begrenzte Aufnahmekapazität.

Das bedeutet, je mehr Wörter du verwendest, desto schwieriger wird es für deinen Gesprächspartner den Inhalt voll und ganz zu erfassen.

Als Faustregel empfehle ich dir deshalb ca. 50 Wörter zu verwenden einschließlich einer eindeutigen Handlungsanregung für dein Gegenüber. Diese Handlungsanregung MUSS in den meisten Fällen eine Bitte mit dem Ziel einer Verbindung sein, denn nur wenn wir miteinander in guter Verbindung sind, geben wir von Herzen gern.

Als Nächstes schildere ich kurz und knapp drei Beispiele mit alltäglichen Situationen, die Konfliktpotenziale für eine Partnerschaft beinhalten. Die mögliche Reaktion ist entweder eine Selbstmitteilung oder ein Einfühlen in den anderen. Beide Herangehensweisen verfolgen das Ziel einer wertschätzenden Verbindung.

Handykonsum

Dein Partner hat die letzten Abende viel Zeit am Handy verbracht. Zwischen 20 und 23 Uhr fand zwischen euch eigentlich kaum eine Kommunikation statt. Während er noch im Wohnzimmer auf der Couch am Handy sitzt und im Hintergrund der Fernseher läuft, gehst du schon einmal ins Bett.

Dich belastet die Situation und du sprichst ihn eines Abends an.

„Wir haben uns die letzten Abende für mich zu wenig unterhalten und das stimmt mich etwas traurig. Ich möchte gern wieder mehr an deinem Leben teilhaben und wissen was dich beschäftigt. Wie empfindest du das? Fehlt dir auch unser Austausch?“

Kindererziehung

Ihr habt eine gemeinsame Tochter von knapp zwei Jahren. Wenn es mal nicht ganz so klappt, wie sie möchte, fängt sie schnell an zu weinen. Du nimmst dich dann meistens ihrer an und versuchst herauszufinden was in ihr los ist und wie du Hilfe zur Selbsthilfe leisten kannst.

Dein Partner reagiert auf ihren Frust und ihre Tränen meistens mit: „Das ist doch kein Grund zum Heulen. Komm‘ wir spielen was anderes.“ Als eure Tochter ihren Mittagsschlaf macht, sprichst du ihn darauf an.

„Als Steffi vorhin geweint hat wolltest du mit ihr etwas anderes spielen. Ist es für dich schwer auszuhalten, wenn sie weint? Möchtest du, dass es ihr gut geht?“

Ernährung

Du hast vor einigen Wochen ein Buch über Massentierhaltung gelesen. Geschockt von den Missständen, in denen die Tiere leben, entscheidest du dich vegetarisch zu leben. Dein Partner hat kein Verständnis für deinen Sinneswandel und zieht nicht mit.

Auf euren gemeinsamen Einkaufszettel schreibt er immer noch Wurst, Fleisch und Fisch. Du bist diejenige die in der Regel den Wocheneinkauf macht und möchtest diese Industrie nicht weiter unterstützen auch nicht, wenn dein Partner die Ausgaben für tierische Produkte komplett übernimmt.

„Mit dem Gedanken Fleisch zu kaufen, auch wenn du es bezahlst, fühle ich mich einfach nicht mehr wohl. Mir liegt das Wohl der Tiere am Herzen und gleichzeitig möchte ich für dich Lebensmittel mit einkaufen. Was löst das, was ich sage, in dir aus?“

Zusammenfassung

Lass mich noch einmal die 9 Tipps für dich zusammenfassen. Der wichtigste Tipp ist der dreimal tief durchzuatmen, um dich selbst zu beruhigen. Danach überprüfst du die Intention, mit der du in das Gespräch gehen möchtest und machst dir, wenn genügend Zeit ist einen klaren Plan. Du überlegst dir im Vorfeld was du wie sagen möchtest und verwendest maximal 50 Wörter. Du formulierst eine klare Beobachtung, benennst ein Gefühl, sprichst von Werten und äußerst eine Verbindungsbitte.

Du möchtest glücklichere Beziehungen und glaubst, dass eine wertschätzende Kommunikation dir dabei helfen kann?

Gerne helfe ich dir mit einem meiner Kurse oder in einem persönlichen Coaching.